Dieses Gericht vereint aromatischen Spargelbruch, nussigen Buchweizen und zart gebratenes Hähnchenfilet zu einem vollwertigen Genuss. Es punktet nicht nur geschmacklich, sondern auch mit wertvollen Nährstoffen – perfekt für alle, die sich gesund und ausgewogen ernähren möchten.
Durch die Kombination von saisonalem Gemüse, glutenfreiem Pseudogetreide und magerem Fleisch eignet sich dieses Rezept hervorragend für den Alltag – ob als schnelles Abendessen oder als Meal Prep fürs Büro. Frische Kräuter wie Petersilie und ein Spritzer Zitrone verleihen dem Gericht eine herrlich frische Note.
Full Recipe:
Zutaten:
-
300 g Hähnchenbrustfilet
-
150 g Buchweizen
-
250 g Spargelbruch (grün oder gemischt)
-
1 EL Olivenöl
-
1 kleine Zwiebel, fein gehackt
-
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
-
400 ml Gemüsebrühe
-
1 TL Zitronensaft
-
Frische Petersilie, gehackt
-
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
-
Buchweizen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen.
-
In einem Topf mit Gemüsebrühe zum Kochen bringen und bei niedriger Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis der Buchweizen gar ist.
-
In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Die Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und von allen Seiten anbraten, bis sie leicht gebräunt ist. Herausnehmen und beiseitestellen.
-
In derselben Pfanne die Zwiebel und den Knoblauch anschwitzen.
-
Spargelbruch dazugeben und für ca. 5 Minuten mitbraten, bis er bissfest ist.
-
Hähnchenstücke wieder in die Pfanne geben, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
-
Den gekochten Buchweizen untermischen und alles gut vermengen.
-
Mit frisch gehackter Petersilie bestreuen und servieren.
Zubereitungszeit: 15 Minuten | Kochzeit: 20 Minuten | Gesamtzeit: 35 Minuten
Kcal: ca. 420 kcal | Portionen: 2 Portionen
Ein saisonales Highlight mit Genussfaktor
Wenn der Frühling naht und der erste Spargel auf den Märkten erhältlich ist, schlägt das Herz vieler Genießer höher. Doch während oft die Rede vom “edlen Stangenspargel” ist, bleibt ein echter Geheimtipp häufig unbeachtet: der Spargelbruch. Dieses Produkt ist nicht nur günstiger, sondern auch hervorragend geeignet für schnelle Alltagsgerichte – so wie bei diesem Rezept mit Buchweizen und Hähnchenbrust. Die Kombination aus zartem Fleisch, nussigem Pseudogetreide und aromatischem Spargel ergibt eine harmonische Mahlzeit, die sowohl geschmacklich als auch nährstofftechnisch überzeugt.
Was ist Spargelbruch – und warum lohnt sich der Griff danach?
Spargelbruch bezeichnet die kleineren oder gebrochenen Stücke, die beim Schneiden und Sortieren des Spargels entstehen. Sie haben dieselbe Qualität wie ganze Stangen, lassen sich jedoch einfacher und schneller verarbeiten – perfekt für Pfannengerichte, Suppen oder Aufläufe. Besonders für Gerichte wie dieses, bei dem die Zutaten in einer Pfanne zusammenkommen, ist Spargelbruch ideal. Er sorgt für eine angenehme Textur und bringt das typische Spargelaroma mit, ohne dass du beim Schneiden der Stangen viel Zeit verlieren musst.
Zudem ist Spargelbruch deutlich günstiger als die makellosen Stangen. Für alle, die saisonal, aber preisbewusst kochen möchten, ist er daher die perfekte Wahl.
Buchweizen – das unterschätzte Superfood
Obwohl er namentlich an Getreide erinnert, gehört Buchweizen zur Familie der Knöterichgewächse und ist glutenfrei – ein Pluspunkt für Menschen mit Unverträglichkeiten oder für alle, die bewusst auf Weizen verzichten wollen. Buchweizen ist reich an hochwertigem Eiweiß, enthält alle acht essenziellen Aminosäuren und liefert darüber hinaus Eisen, Magnesium und B-Vitamine. Der leicht nussige Geschmack harmoniert wunderbar mit dem erdigen Aroma des Spargels und macht das Gericht zu einer ausgewogenen, sättigenden Mahlzeit.
Ein weiterer Vorteil: Buchweizen ist schnell zubereitet und eine tolle Alternative zu Reis oder Couscous. Damit wird das Rezept auch für alle interessant, die neue Varianten in ihrer Küche ausprobieren möchten.
Zarte Hähnchenbrust – eiweißreich und vielseitig
Das dritte Element in diesem Gericht ist zarte Hähnchenbrust – ein Klassiker in der leichten Küche. Sie ist fettarm, eiweißreich und lässt sich hervorragend würzen und kombinieren. In diesem Rezept wird sie kurz angebraten und mit dem restlichen Gemüse sowie dem Buchweizen vermengt. So bleibt sie saftig und wird zu einem idealen Proteinlieferanten für Sportler, Figurbewusste oder einfach alle, die gerne gesund essen.
Wichtig bei der Zubereitung ist die richtige Garzeit: Wird Hähnchen zu lange gebraten, wird es trocken. Bei diesem Rezept sorgt die Kombination mit Gemüse und Brühe dafür, dass das Fleisch schön zart bleibt.
Eine harmonische Kombination – leicht, sättigend und alltagstauglich
Das Gericht Spargelbruch mit Buchweizen und Hähnchenbrust ist mehr als die Summe seiner Teile. Es verbindet saisonale Frische mit gesunder Küche und punktet durch seine einfache Zubereitung. Alles, was du brauchst, sind wenige Zutaten, eine große Pfanne und 30 bis 35 Minuten Zeit. Das macht es ideal für die Feierabendküche, aber auch für Meal Prep: In einer Frischhaltedose aufbewahrt, schmeckt es auch am nächsten Tag noch hervorragend.
Besonders hervorzuheben ist die Balance der Aromen: Der Spargel bringt eine frische, leicht bittere Note ein, die durch den erdigen Buchweizen und die zarte Hähnchenbrust wunderbar ausbalanciert wird. Kräuter wie Petersilie und ein Spritzer Zitronensaft runden das Ganze ab und sorgen für Frische auf dem Teller.
Für wen ist dieses Gericht geeignet?
Diese Mahlzeit ist ideal für:
-
Berufstätige, die eine schnelle und nahrhafte Mahlzeit nach Feierabend zubereiten möchten
-
Sportlich Aktive, die auf eine proteinreiche und ausgewogene Ernährung achten
-
Menschen mit Glutenunverträglichkeit, die nach schmackhaften Alternativen zu Weizenprodukten suchen
-
Familien, die saisonale Zutaten nutzen und Kinder an gesunde Kost heranführen möchten
-
Foodies, die gern neue Kombinationen ausprobieren und Wert auf Nachhaltigkeit legen
Das Gericht lässt sich zudem wunderbar anpassen. Wer möchte, kann das Hähnchen durch Tofu ersetzen und das Rezept damit vegetarisch gestalten. Auch Pilze passen gut zum Gesamtaroma und geben eine herzhafte Tiefe.
Nachhaltigkeit und Regionalität auf dem Teller
Ein weiterer Pluspunkt dieses Gerichts ist sein regionaler Bezug: Spargel ist ein klassisches Frühlingsgemüse aus heimischem Anbau. Wer auf Märkten oder direkt beim Erzeuger einkauft, unterstützt regionale Landwirtschaft und bekommt meist besonders frische Ware. Auch Buchweizen wird zunehmend wieder in Europa angebaut – ein Trend, der nicht nur der Umwelt, sondern auch der heimischen Landwirtschaft zugutekommt.
Indem du Spargelbruch verwendest, vermeidest du zudem Lebensmittelverschwendung. Anstatt optisch weniger perfekte Stücke zu entsorgen, nutzt du sie sinnvoll in deiner Küche – ganz im Sinne von Nachhaltigkeit und bewusstem Konsum.
Tipps zur Zubereitung und Abwandlung
Wenn du das Gericht häufiger kochen möchtest, kannst du es auf vielfältige Weise abwandeln:
-
Würze: Probiere zusätzlich Gewürze wie Paprikapulver, Kurkuma oder eine Prise Chili.
-
Gemüsevarianten: Statt Spargel lassen sich auch Brokkoli, Zuckerschoten oder grüne Bohnen verwenden.
-
Käse-Topping: Ein Hauch Parmesan oder Feta bringt eine salzige Komponente ins Spiel.
-
Saucenidee: Ein Klecks Naturjoghurt oder ein Esslöffel Hummus passen hervorragend dazu.
Auch optisch kannst du das Gericht mit frischen Kräutern, Zitronenscheiben oder gerösteten Kernen aufwerten – so wird es zum Blickfang auf jedem Teller.
Fazit: Ein vielseitiges Lieblingsgericht für Frühling und Sommer
Spargelbruch mit Buchweizen und Hähnchenbrust ist ein echtes Wohlfühlgericht: unkompliziert in der Zubereitung, nahrhaft und voller Geschmack. Es zeigt, wie einfach es sein kann, saisonale Zutaten mit gesunder Ernährung zu verbinden, ohne dabei auf Genuss zu verzichten. Besonders schön: Es braucht keine ausgefallenen Zutaten oder lange Kochzeiten – ideal für alle, die bewusst, aber alltagstauglich essen möchten.
Wer einmal auf den Geschmack gekommen ist, wird dieses Rezept garantiert nicht nur einmal kochen. Ob frisch aus der Pfanne oder als vorbereitetes Lunchgericht – es überzeugt in jeder Variante.