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Fitness Auflauf mit Brokkoli und Hackfleisch

Fitness Auflauf mit Brokkoli und Hackfleisch Rezept

Dieses Fitness Auflauf mit Brokkoli und Hackfleisch Rezept ist ein schnelles und nahrhaftes Abendessen, perfekt für hektische Tage.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 30 minutes
Total Time 40 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Abendessen
Cuisine: Deutsch
Calories: 450
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für die Füllung
  • 500 g Rinderhackfleisch kann durch Putenhack oder pflanzliches Hackfleisch ersetzt werden.
  • 300 g Brokkoli kann alternativ durch Blumenkohl, grüne Bohnen oder Zucchini ersetzt werden.
  • 1 Stück Zwiebel wähle Schalotten für einen milderen Geschmack.
  • 2 Zehen Knoblauch kann je nach Vorliebe weggelassen werden.
  • 100 g Hähnchenschinken kann durch gewürfelte Putenbrust ersetzt oder ganz weggelassen werden.
  • 200 ml Gemüsebrühe verwende selbstgemachte Brühe für das beste Ergebnis.
Für die Bindung
  • 250 g Fettarmer Quark griechischer Joghurt oder magerer Hüttenkäse eignen sich ebenfalls.
  • 2 Stück Eier für eine vegane Variante kann Leinsamenmehl verwendet werden.
Für die Kruste
  • 150 g Geriebener Käse verwende fettreduzierte Sorten oder lasse ihn für eine milchfreie Option weg.
  • 2 EL Olivenöl kann durch jedes pflanzliche Öl ersetzt oder ganz weggelassen werden.
Gewürze
  • Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprika, Muskatnuss) verfeinern den Geschmack nach Belieben.

Equipment

  • Backofen
  • Pfanne
  • Topf
  • Schüssel
  • Auflaufform

Method
 

  1. Heize deinen Backofen auf 180°C (350°F) vor.
  2. Bringe einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen und blanchiere den Brokkoli für 3-4 Minuten, dann schrecke ihn in kaltem Wasser ab.
  3. Erhitze in einer großen Pfanne etwas Olivenöl und brate die gewürfelte Zwiebel und optional den Knoblauch für 3-4 Minuten.
  4. Gib das Rinderhackfleisch hinzu und brate es 5-7 Minuten lang, bis es durchgegart ist.
  5. Füge den Hähnchenschinken hinzu und koche ihn für 2-3 Minuten mit.
  6. Gieße die Gemüsebrühe dazu und lasse die Mischung 5 Minuten lang köcheln.
  7. Vermenge den Quark mit den Eiern, Salz, Pfeffer und Muskatnuss in einer separaten Schüssel.
  8. Fette eine Auflaufform ein und schichte den Brokkoli, die Fleischmischung und die Quarkmischung.
  9. Streue den geriebenen Käse über den Auflauf und backe ihn für etwa 30 Minuten.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 450kcalCarbohydrates: 20gProtein: 35gFat: 25gSaturated Fat: 10gPolyunsaturated Fat: 5gMonounsaturated Fat: 5gCholesterol: 150mgSodium: 600mgPotassium: 800mgFiber: 5gSugar: 3gVitamin A: 500IUVitamin C: 35mgCalcium: 200mgIron: 3mg

Notes

Der Auflauf kann bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden und lässt sich gut einfrieren.

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